La vitamina D es un nutriente que podemos obtener a través de los alimentos y que gracias al sol podremos sintetizar, pues son sus rayos los que, al incidir en la piel, transformarán unas sustancias precursoras (la vitamina D3 y D2) de la vitamina D, en la vitamina D con actividad biológica. Aunque también existen suplementos alimenticios.
La vitamina D es liposoluble, se almacena en la grasa y que transforma para poder usarla para funciones hormonales y para que se encargue de regular otros procesos celulares. Pero recordad, si se almacena mucha es tóxica.
¿Qué funciones tiene la vitamina D?
En este artículo encontrarás
En primer lugar, estimula la absorción de calcio y fósforo mejorando el crecimiento y desarrollo de los huesos y de los dientes, regula los niveles de calcio en sangre mejorando el crecimiento y desarrollo de nervios y músculos, mejora el crecimiento celular, interviene en nuestro sistema inmunitario y participa activamente en procesos hormonales.
La vitamina D se asocia al metabolismo del calcio y para actuar en el hueso, riñón e intestino. En el hueso actúa en las células encargadas de su formación añadiéndoles calcio y fósforo y formando la matriz de colágeno. En el riñón ayuda que se reabsorba el calcio que se ha limpiado de la sangre, así evita que se pierda por la orina pero promueve que se elimine fósforo. Cosa que no pasa en el intestino, ahí la vitamina D ayuda a que tanto el calcio como el fósforo sean absorbidos.
Hoy en día se sabe más de la vitamina D y se ha visto que la mayoría de tejidos y células, tanto normales como neoplásicas (las que crecen sin control), tienen un sitio reservado para la acción de esta vitamina. También se han descubierto en músculo, corazón, cerebro, vasos sanguíneos, mama, colon, próstata, piel y sistema inmune.
¿En qué alimentos podemos encontrarla?
Fundamentalmente suelen ser alimentos de origen animal, como por ejemplo lácteos y derivados, el huevo, pero en especial la yema; los pescados grasos como el atún, el salmón, las sardinas, el aceite de hígado de pescado, productos enriquecidos como cereales, lácteos, bebidas de soja, zumos.
Suplementos de vitamina D
En el mercado hay muchas presentaciones de diferentes metabolitos de la vitamina D, con variedad de dosis, multivitamínicos y asociaciones con calcio. Debes consultar al médico qué dosificación se ajusta a tus necesidades.
¿Por qué necesito tomar el sol para crear vitami
na D?
La vitamina D se forma gracias a otras dos sustancias o precursores: la vitamina D3 y la vitamina D2 . Casi toda la vitamina D proviene de la formación en la piel gracias a la acción de los rayos ultravioletas B, que forman la Vitamina D3, ésta pasa por el hígado y el riñón y así finalmente se transforma en la hormona activa de la Vitamina D.
Para que estos precursores puedan pasar a ser vitamina D, necesitan la ayuda del calcio y el fósforo.
¿Qué es la vitamina D3?
La vitamina D3, o colecalciferol, es la presentación más biológicamente activa de la vitamina D y es de origen animal. Facilita la absorción del calcio a nivel estomacal y también participa en la formación y restauración ósea, por tanto, se relaciona con la prevención de osteoporosis y cáncer. La encontramos en el aceite de hígado de bacalao, leche entera y otros productos de los que no debemos abusar.
¿Qué es la vitamina D2?
La vitamina D2, o ergocalciferol, se usa para enriquecer alimentos y se obtiene de forma artificial en vegetales, por ejemplo, a los hongos se les da una ración extra de radiación ultravioleta para que produzcan más vitamina D2. Se encuentra en leches vegetal como la de soja, almendra, coco, etc.
¿Cuánta Vitamina D necesito?
A diferencia de otras vitaminas, en la actualidad no existe un consenso para definir el estatus de Vitamina D, pero se consideran niveles deseables aquellos que están por encima de 30 ng/ml, la ingesta diaria recomendada, varía en función de la edad pero en general se recomiendan 400-1000 UI (10-25mcg/d) al día para mantener una buena salud músculo esquelética, aunque se desconoce aún si estas cifras son suficientes para asegurar los beneficiosos de la Vitamina D en el resto de órganos.
La Fundación Internacional de Osteoporosis estima que se requieren entre 20 a 25 µg/día (800 a 1000 IU/día) y hasta 50 µg (2000IU) en sujetos con riesgo de niveles bajos.
Se consideran personas con riesgo de déficit de Vitamina D a los pacientes con alteraciones en el hueso como osteoporosis, los que sufren insuficiencia renal o hepática, aquellos con problemas de malabsorción intestinal (como enfermedad de Crohn, fibrosis quística, sometidos a cirugía bariátrica o radioterapia abdominal), aquellos con exceso de paratohormona en sangre, pacientes en tratamiento con corticoides, para infecciones por hongos, para el VIH, para la epilepsia, mujeres embarazadas, madres en lactancia, ancianos con antecedentes de caídas o fracturas, personas con obesidad, aquellas con piel de coloración oscura o con escasa exposición solar.
¿Cuáles son los niveles óptimos de vitamina D?
Los rangos de vitamina D, expresados en nanogramos por mililitro de sangre, serían:
- Insuficiente: <20 ng/ml
- Déficit: 20-30 ng/ml
- Normal: 30 ng/ml
- Tóxicidad: > 150 ng/ml
Si la deficiencia es leve, no suele producir síntoma. Cuando hay un déficit comenzarás con molestias óseas y musculares, pasarás a una perdida de densidad del hueso o una mala mineralización que suponen un mayor riesgo de fractura y propensión a las caídas en edades más avanzadas. Pero si la deficiencia de vitamina D es más acusada causa raquitismo, osteomalacia, osteoporosis, y recientemente ha sido relacionada con múltiples enfermedades como diabetes, hipertensión, enfermedad cardiovascular, enfermedades autoinmunes y cáncer.
Intoxicación por exceso
La intoxicación por vitamina D produce elevación de los niveles de calcio en sangre, esta hipercalcemia que es la responsable de la gran mayoría de los síntomas: alteraciones gastrointestinales, en el hueso y músculos, deterioro de la función del riñón, incluso confusión.
Casi todas las intoxicaciones por vitamina D son por sobredosis de suplementos, pero ninguno por exposición al sol, puesto que el cuerpo solo obtiene la que necesita, no produce en exceso.
¿Cómo se mide la vitamina D en el cuerpo?
El estudio de los niveles de vitamina D se hace mediante la medición de las cifras en sangre de Vitamina 25 hidroxi D, que aunque no es la forma activa es la más estable. Se recomienda estudiar a pacientes con riesgo de déficit, no así de forma generalizada la población.
Situación actual en España
Hay deficiencia y ésta constituye una pandemia porque afecta a más de la mitad de la población. A pesar de tener horas de sol suficientes a lo largo de todo el año, los niveles generales son iguales o inferiores a los de Europa central o Escandinavia. Y esto ocurre por lo necesidad de usar protector solar para evitar el cáncer de piel.
El déficit de vitamina D es cada vez mas frecuente y afecta a más grupos de edad.
¿ Cómo evitar el cáncer sin renunciar a la Vitamina D?
Se recomienda una exposición solar de 5 minutos en horas de baja radiación, es decir, cuando el sol pegue menos. Nunca olvides salir de casa con protección solar, sea invierno o verano porque la salud y la estética de tu piel te lo agradecerán.