Las vitaminas son sustancias naturales que llevan a cabo o ayudan en funciones indispensables en el organismo, sobre todo las relacionadas con el metabolismo, bien transformándose para dar otras sustancias como hormonas o neurotransmisores, o bien ayudando a otras sustancias a fusionarse para, por ejemplo, dar energía al cuerpo o formar parte de membranas.  Se componen de elementos como el Carbono, Hidrógeno, Oxígeno, Nitrógeno, etc.

 Tipos de vitaminas

Para que nuestro cuerpo funcione correctamente necesitamos un grupo de trece vitaminas. Las encontramos en los alimentos, junto con el resto de nutrientes que necesitamos para vivir. Las vitaminas son tan importantes que resultan indispensables para el correcto funcionamiento del organismo. ¡Qué sería de nosotros sin la Vitamina D!
En esta web podrás encontrar toda la información que debes saber sobre las vitaminas, dónde encontrarlas y una pequeña orientación sobre su uso en estados carenciales.
Desde el punto de vista químico, las vitaminas se dividen en dos grupos 
  1. Liposolubles: (A, E, D, K), lipo- es un prefijo que quiere decir “grasa”  y -soluble es un subjifo que significa “disoluble”. Traducido: estas vitaminas se almacenan en las partes grasas del cuerpo, como el hígado y el tejido graso, es decir, están en reserva para que el organismo las coja cuando las necesite y no necesitamos tomarlas todos los días. Pero si se acumulan demasiadas pueden dar lugar a procesos tóxicos para el cuerpo.
  2. Hidrosolubles:(Complejo B y Vitamina C), son las que se disuelven en el agua y se eliminan rápido por la orina. Pasa al contrario que las anteriores, no se acumulan porque se eliminan fácilmente pero debemos tomarlas con más frecuencia. Excepto la B12, el hígado puede almacenarla durante años.

Como ves, una simple clasificación nos dice cómo guarda el cuerpo las vitaminas, pero además informa sobre lo tóxicas que pueden llegar a ser. Su modo de acción también se relaciona con esto.

Vitaminas esenciales

Las vitaminas son imprescindibles para nuestro metabolismo, son:

¿Qué función cumplen las vitaminas?

Aunque se encuentran en los alimentos, no aportan energía ni calorías, pero sí ayudan a que el cuerpo transfrome la comida en energía, además ayudan a extraer los nutrientes necesarios para que el organismo funcione con normalidad, por lo que evitan las enfermedades que tendríamos si no las tomáramos. Es decir, la falta de vitaminas da lugar a enfermedades carenciales.

¿Cómo las asimila el cuerpo?

El problema es que nuestro cuerpo no puede fabricarlas por sí mismo y necesita ingerirlas con la alimentación, la ayuda del sol para finalizar la Vitamina D  y la de la flora intestinal que nos da las vitaminas K, B1, B12 y el ácido fólico, pero en cantidades pequeñitas. 
La buena alimentación es un círculo vicioso porque por un lado, nos da los nutrientes que necesitamos y por otro, mantiene sana y fuerte nuestra flora intestinal, que es vital para que absorbamos esas vitaminas y mantengamos a raya a los virus y bacterias.

Funciones de las vitaminas

  • Vitamina B1, convierte en energía los carbohidratos y ayuda al corazón y las neuronas.
  • Vitamina B2, actúa en conjunto con sus hermanas de grupo para el crecimiento y los glóbulos rojos.
  • Vitamina B3, para la piel y los nervios.
  • Vitamina B5, para el metabolismo, las hormonas y el colesterol.
  • Vitamina B6, forma glóbulos rojos, mantiene la  homeostasis cerebral y metaboliza o ayuda a digerir las proteínas que tomamos.
  • Vitamina B7, muy importante para el metabolismo y colabora en la síntesis de hormonas y colesterol.
  • Vitamina B12, ayuda en el sistema nervioso, con los glóbulos rojos, metabolismo y en las borracheras.
  • Vitamina C, ayuda a absorber el hierro, a cicatrizar las heridas y a mantener sanas las encias y por tanto, los dientes.
  • Vitamina A, forma huesos, piel y mucosas.
  • Vitamina D, ayuda a absorber el calcio  y que esté disponible pero necesita del sol para llegar a formarse, por lo que se la relaciona con el mantenimiento de unos huesos sanos y fuertes.
  • Vitamina E, colabora en la formación de  glóbulos rojos y ayuda a usar la vitamina K. Es antioxidante.
  • Vitamina K, ayuda a la coagulación normal de la sangre, en las heridas.
  • Ácido fólico. Controla el crecimiento y función celular, por lo que es muy importante para embarazadas.

Cuándo se descubrieron

El descubrimeinto de la mayoría de las vitaminas se debió a la identificación de enfermedades graves asociadas directamente a su carencia, tales como el escorbuto, raquitismo, pelagra y beriberi.

Enfermedades por deficiencia de vitaminas

Según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación, existen diversos desórdenes de malnutrición, tales como el beriberi por carencia de tiamina, la pelagra por ausencia de niacina (vitamina B3), el raquitismo y la osteomalacia por deficiencia de vitamina D. Entre estos desórdenes de malnutrición, también se encuentra la anemia por falta de hierro, pero también por deficiencia de folatos, vitamina B12, ácido ascórbico (vitamina C), vitamina E y vitamina A. La deficiencia de vitamina A favorece la aparición de enfermedades como la xeroftalmía (sequedad de los ojos), la queratomalacia (afectación de la córnea) y la ceguera.

Incluso, la baja administración de esta vitamina puede aumentar la tasa de mortalidad en niños con sarampión, cáncer de colon, entre otras enfermedades. En muchos países de Asia, África y América Latina, buena parte de su población consume bajas cantidades de vitamina C, lo que produce escorbuto. Esta enfermedad se hace más presente en campos de refugiados durante hambrunas y, en ocasiones, en cárceles En adición, la FAO reporta que la carencia de riboflavina (vitamina B2) está extendida a nivel mundial, pero se presenta mayormente en países pobres. Los problemas de salud derivados de esta carencia se limitan a lesiones en la boca como la queilosis o glositis.

Seguridad de vitamias y “productos naturales”

Es usual creer que las hierbas, los suplementos y otros remedios caseros deben ser seguros porque son “naturales”, pero nada más peligroso y lejos de la verdad: los productos naturales SÍ tienen acción en el organismo, por lo que es peligroso tomarlos sin el consejo profesional del farmacéutico o el médico. Por este motivo, las herboristerías suponen un peligro para la salud pública porque no pueden ayudarte con esto porque NO saben cómo funcionan los fármacos o “productos naturales” dentro del cuerpo y es muy peligroso seguir su consejo para temas tan delicados como la salud.

Un ejemplo muy claro que muchos conoceréis es  que NO se puede tomar zumo de arándanos si se está medicado con Sintrom, o si tienes una úlcera no puedes tomar harpagófito.

Tomemos por ejemplo la sábila y el nopal, que han venido usándose tradicionalmente como remedios medicinales naturales, principalmente en América Latina. Aunque algunas investigaciones dan a entender que estas plantas pueden bajar la presión arterial y ayudar con los síntomas de la diabetes, es posible que no sean seguras para las mujeres embarazadas o que estén amamantando.

Si crees que necesitas un aporte de vitaminas  o tienes dudas de si las puedes tomar con tu medicación no dudes en preguntar al farmacéutico, pues conoce al dedillo todo sobre todos los productos de la farmacia y podrá orientarte. Si crees que puedes tener alguna enfermedad no dudes en visitar al médico, que, nunca mejor dicho, más vale prevenir que curar.

¿Donde encontramos las vitaminas?

Las encontramos en las comidas pero ayudarnos con los suplementos, en cualquier forma de presentación.
Aquí te dejo un resumen de los alimentos que contienen las siguientes vitaminas.

Alimentos con vitamina B7

En alimentos de origen animal: yema de huevo, hígado y  pescado como el salmón, la sardina o el atún. También en alimentos vegetales: derivados de soja, frutos secos como las nueces, el cacahuete, los cereales integrales y derivados, semillas y las legumbres como frijoles, habas y lentejas. También, frutas como la manzana, la mora, la uva y el plátano.

Alimentos con vitamina D

Se encuentra en la grasas animales como el huevo, queso, leche y derivados. Aunque la carne y el pescado tienen pequeñas cantidades , el aceite de hígado de pescado es altamente rico en esta vitamina.

Alimentos con vitamina E

En las semillas de girasol, almendras, cacahuate, acelga y la espinaca, aceitunas, espárragos y en otros  aceites vegetales (oliva, avellanas, piñones).

Alimentos con vitamina A

En productos de origen animal como mantequilla, huevo, leche, la carne y algunos pescados. También en vegetales de hoja verde (la espinaca, el amaranto, la yuca, la lechuga y el repollo) y en la calabaza, la zanahoria, el mango, la papaya y el maíz.

Alimentos con vitamina C

Sobre todo en las frutas cítricas (también en guayaba y melón) y en las hortalizas. También se presenta en vegetales de hoja verde como algas, berros, acelgas y espinacas.

Alimentos con vitamina B2

En leche y derivados. También se encuentra en las hortalizas verdes, la carne (hígado), el pescado y el huevo. Además en los países que no disponen de estos alimentos suplen la carencia con granos, semillas y cereales, pero la cantidad de riboflavina disponible se reduce al molerlos.

Recomendaciones para  un consumo equilibrado

Cada país tiene sus propias pautas de alimentación adecuadas porque los alimentos y la calidad de los mismos son diferentes unos a otros, por ejemplo el caso de la aceituna de clima mediterráneo, que es mejor que la de climas más extremos o como el caso de la bellota de dehesa extremeña que alimenta al cerdo que da, no solo el mejor jamón ibérico, sino también el resto de chazinas tradicionales y de calidad.

A nivel internacional la ONU recomienda consumir alimentos de calidad,  introducir variedad en la alimentación, teniendo en cuenta las necesidades de cada etapa de la vida sin llegar a cometer excesos desde el punto de vista energético y nutricional.

Pero todo esto no sirve por sí solo si no se mantiene un estilo de vida saludable, con un poco de actividad diaria que fortalezca y active nuestro cuerpo y mente.

Propiedades antioxidantes de las vitaminas

 Las vitaminas son las encargadas de generar en nuestro organismo las enzimas antioxidantes necesarias para la  defensa y el buen funcionamiento del cuerpo.
Los principales generadores de estas enzimas son:
  • Fitoquímicos. Son potentes antioxidantes que nos protegen contra varias dolencias como enfermedades del corazón, dolencias pulmonares, diabetes, presión alta, osteoporosis y cáncer.
  • Flavonoides. Estos fitoquímicos dan color a los vegetales, frutas, granos, hojas y cortezas. Algunos estudios nos dicen que algunos flavonoides tienen mucha más actividad antioxidante que las vitaminas C y E. Son grandes inhibidores del colesterol malo.
  • Carotenos. Tienden anular los agentes cancerígenos. Hay más de 600 carotenos, pero  los principales son alfa caroteno, beta caroteno, licopeno, luteina y zeaxantina. Muy importantes en los problemas de la vista.
  • Isoflavonas. Estas se encuentran en los porotos de soja y otras legumbres. En nuestro cuerpo se transforman en fitoestrógenos. Son importantes en problemas hormonales(menopausia), ayudan a reducir el colesterol y problemas cardíacos.
  • Vitaminas. Las principales son la A – protege contra varias formas de cáncer. La vitamina C – Aumenta las defensas y nos protege de ciertos cánceres. La vitamina E – Eficaz contra las cataratas, ciertos cánceres, aumenta la respuesta inmunológica. 
  • Minerales: Todos los minerales son antioxidantes, pero a diferencia de las vitaminas, no pueden fabricados por nuestro cuerpo y debemos adquirirlos a través de la dieta. Los principales son el Zinc y el Selenio.
  • Vegetales crucíferos: A este grupo de vegetales pertenecen el brócoli, repollo, coliflor, repollos de bruselas, etc.  Contienen vitamina C y flavonoides.
 Estos son los principales, pero desde luego existen muchos más.

Vitaminas en el deporte

Desde el punto de vista nutricional, tenemos que tener en cuenta el aporte de proteínas, el aporte de hidratos de carbono, el aporte de grasas, pero es muy importante el aporte de vitaminas. Las vitaminas tienen que ver con muchos de los procesos metabólicos que influyen en nuestro rendimiento.

Muchas de ellas tienen que ver con el metabolismo proteico de los hidratos de carbono, otras tienen que ver con el proceso oxidativo, otras con procesos de asimilación de la inmunodepresión que produce el ejercicio. Pero al final tenemos que tener claro que, el papel de las vitaminas en nuestro rendimiento es muy importante, y tienen que tener un nivel de equilibrio suficiente como para permitirnos,no sólo producir mayor cantidad energía, sino además, que la restauración de nuestros tejidos sea lo mejor posible.  Uno de los estudios importantes para la vida profesional de los deportistas es la predisposición que tienen a la asimilación y a la incorporación de determinadas vitaminas que ingieren en la dieta, para que al final tengan un papel activo en nuestro metabolismo.

Cuando se detecta algún tipo de déficit, desde punto vista del riesgo de no poder asimilar bien determinados tipos de vitamina, lo que tenemos que saber es, sobre qué tipo de efectos y procesos pueden estar actuando, si es un proceso oxidativo, si tiene que ver con nuestra inmunidad, si tiene que ver con la capacidad de desarrollar nuestro sistema muscular, o de utilizar la energía a través de los hidratos de carbono y con eso lo que tenemos que hacer es, no sólo la suplementación suficiente desde el punto de vista de vitaminas, que puede ser a través de la propia dieta o a través de suplementos, sino además el cuidar que ese espacio o efecto sobre el que podría actuar un déficit relativo, de algún tipo de vitamina, con que el entrenamiento sea un entrenamiento que nos permita controlar bien la asimilación del esfuerzo que estamos haciendo, en el caso de que pudiéramos tener ese déficit. Pero sin duda la mejor forma es que ante un tipo de riesgo detectado, hagamos una suplementación adecuada, para evitar el que en el futuro podamos tener ningún tipo de efecto secundario relacionado con una menor capacidad, con un menor nivel de un determinado tipo de vitaminas.

Síntomas de deficiencia de vitaminas y minerales

  1. Una piel demasiado palida puede ser indicio de deficiencia de vitamina B12.
  2. Cabello seco y uñas quebradizas. Este es otro de los más claros síntomas de falta de vitaminas . Si tu cabello está demasiado frágil y seco y además has notado la aparición repentina de caspa sobre él, es probable que estés padeciendo de deficiencia de biotina, conocida también como vitamina B7. Este problema suele presentarse habitualmente tras ingerir antibióticos. Para aumentar tus niveles de biotina, consume pescado, verduras y frutas frescas, carnes y legumbres
  3.  Labios pálidos.  Los labios pálidos y la aparición frecuente de algún que otro resfriado, suele indicar que tu organísmo padece de bajos niveles de hierro. Para solucionar este problema, consume más carne roja y menos productos lácteos.
  4. Encías que sangran, en referencia a la deficiencia de vitamina C en el organísmo. Consulta con tu dentista para descartar una gingivitis  u otros problemas. Consume más cítricos para aumentar tus niveles de vitamina C y reforzar así tu sistema inmune.
  5.  Temblores de párpados. Clara falta de magnesio. Seguro que también has notado esos temblores en otras zonas de tu cuerpo.

Vitaminas para bebés

Una situación especial para los bebés en el primer año de vida es la carencia de vitamina D. Se ha demostrado que la leche materna no dispone de suficiente, sobre todo en los niños prematuros, con escasa exposición solar etc. Se recomienda en general aportar suplemetos de vitamina D en todos los lactantes en el primer año de vida, ya que la lactancia materna es muy pobre y las fórmulas adaptadas, aunque enriquecidas, los estudios informan que se puede inactivar la vitamina D por calentamiento.

Otra situación especial en el primer año de vida, que cada vez es más frecuente, es la carencia de vitamina B12 en los bebés de madre con dieta vegetariana estricta que reciben lactancia materna exclusiva. El deficit de vitamina B12, descrito sobre todo en adultos, produce la anemia megaloblastica y demencia. Cada vez las pediatras ven más bebés con anemia y retraso del desarrollo psico-motor por deficit de vitamina B12 en los bebés de madres vegetarianas.

¿Los bebés deben recibir suplementos vitamínicos?

La leche materna de las mamás con alimentación equilibrada y variada posee todas las vitaminas necesarias para el crecimiento del bebé, aunque el algunos casos, como hemos explicado antes, puede resultar insuficiente el contenido de vitamina D.

Por esta razón, muchas pediatras recomiendan la administración a los lactantes durante el primer año de vida de suplementos vitamínicos en forma de gotas. Las fórmulas adaptadas también están suplementadas con vitaminas. Más tarde, con la alimetación diversificada, el bebé tomará las vitaminas de las frutas, verduras, carne etc.

El apetito no se modifica con la administración de vitaminas sino que, en algunos casos, se recomiendan para suplementar una alimentación deficitaria.