La vitamina C o ácido ascórbico es una vitamina hidrosoluble y no se almacena en el organismo porque el exceso se excreta con la orina, peor sí tiene efectos tóxicos en exceso.
Propiedades de la vitamina C
En este artículo encontrarás
Su actividad principal es como antioxidante, protegiendo a la células de los daños que les causan los radicales libres, que son las sustancias que se crean durante el metabolismo normal del organismo. Aunque también hay radicales libres ambientales a los que todos estamos expuestos, como por ejemplo el humo del cigarro, la contaminación de las ciudades y los rayos ultravioletas, aunque evidentemente, los dos primeros son mucho más dañinos.
También es fundamental para crear el colágeno de los tendones, de la piel o de las heridas; ayuda a absorber el hierro de los vegetales, como las lentejas y mantiene fuerte el sistema inmune que nos protege contra enfermedades.
¿ Cuánta vitamina C necesitamos?
En este caso depende de la edad y si eres fumadora o fumador, en cuyo caso tienes que aportar casi un 50% más de tu dosis normal para ayudar a tu cuerpo a combatir todos los daños que va produciendo el cigarro por dentro y por fuera, porque la piel sufre mucho con el simple contacto del humo del tabaco.
La cantidad diaria recomendada o CDR está en 60 mg y una naranja tiene ya 50mg por 100g de naranja.
¿Qué ocurre si no tomamos suficiente?
Muchos animales pueden producir su la suya propia, pero el hombre no es uno de ellos, por lo que se puede ver en una situación de deficiencia de vitamina C. Entonces sufrirá hemorragias, sobretodo en los vasos sanguíneos de pequeño calibre y en las encías.
Exceso de vitamina C
Situación en España
La deficiencia no es un problema en España, pero no debemos olvidarnos de los fumadores, pues tienen mayor requerimiento.
En la siguiente tabla se puede ver cómo la cantidad de vitamina C tomada por mujeres y hombres al día duplica o triplica las necesidades básicas de esta vitamina. ( Fuente «Evaluación nutricional de la dieta española. II. Micronutrientes. ENIDE)
¿Qué alimentos tienen vitamina C?
Seguro que ya tienes algunos alimentos en mente. Son
- frutas cítricas como la naranja y el limón, pomelo, fresas, kiwis…
- verduras y otras frutas: brócoli, melón, patatas, tomamtes, piemientos…
La que más vitamina C tiene es la guayaba sin piel, que tiene 273 mg de vitamina C por cada 100g de guayaba, le siguen el chile rojo, la grosella negra, el pimiento rojo crudo, la guindilla, chile, brecol, coles de bruselas,…
Existen alimentos fortificados con vitamina C, tan solo debes leer la etiqueta para saber si la cantidad es la adecuada para ti.
Todos hemos escuchado el «bébete el zumo que se le van las vitaminas» y es cierto, la vitamina C se oxida al contacto con el aire, esto quiere decir que ya no tiene todas sus propiedades porque, al oxidarse, se ha convertido en otra sustancia.
También disminuye su concentración si el alimento que la contiene sufre procesos de cocinado, el que produce menor pérdida es el cocinado al vapor o el uso microondas.
Por esto, es recomendable tomar fruta, 5 al día.
Suplementos de vitamina C
Muchos de los suplementos multivitamínicos tienen vitamina C , o puede presentarse sola, como suplemento o combinada.
Se presenta de dos formas: como ácido ( ácido ascórbico) o como sal (ascorbato de sodio, o de calcio, etc). Cada uno tiene un pH diferente y es lo que determina su validez para uno u otro fin, por ejemplo, en la investigación contra el cáncer se usa en forma de sal porque su pH es similar al del entorno celular, lo que quiere decir que la vitamina será estable y podrá hacer su función.
Vitamina C de 1000mg
Personas que necesitan un aporte extra de vitamina C
- Fumadores. Como ya te he comentado, este grupo necesita incrementar la cantidad en un 50% aproximadamente, para que el organismo pueda combatir las cientos de sustancias tóxicas contenidas en un solo cigarro y su humo.
- Lactantes que consuman leche de vaca. Si bien la leche materna y la de fórmula contienen suficiente vitamina C para cubrir las necesidades del bebé, no es así para la leche de vaca, pues de por sí contiene poca y el tratamiento con calor puede destruirla.
- Los que no tienen una dieta variada y equilibrada.
- Personas con algunos trastornos de la salud o enfermedades, como con una absorción de nutrientes disminuida, cánceres o los que necesitan diálisis.
Enfermedades por falta de vitamina C
Seguro que has escuchado hablar del escorbuto, es una enfermedad producida por la ausencia de vitamina c en el organismo, o avitaminosis. Era típica de marineros, pues los largos viajes en barco les impedían tener acceso a frutas frescas u hortalizas. Si te fijas, el nombre científico ascórbico se parece mucho a escorbuto, y es que ¡proviene de ella!
Esta enfermedad se manifiesta con encías sangrantes, aflojamiento de dientes, mala cicatrización, puntos púrpuras en piernas y muslos, palidez, etc. Su remedio es tan simple como consumir frutas frescas.
Vitamina C contra el cáncer
Se habla y escribe mucho sobre los beneficios de tal o cual sustancia en la lucha y/o prevención del cáncer, pero no se aportan datos o estudios que avalen esa información y no es un tema del que cualquier pueda hablar o incluso transmitir la información, porque para entender un proceso fisiológico hay que saber cómo funciona, en y que papel tienen todas las sustancias, por esto, me siento en la obligación de ofrecerte mis conocimientos de la manera más fácil y efectiva que pueda, para que tú también absorbas ese conocimiento y lo transmitas con seguridad, porque así, entre los dos, habremos ayudado a prevenir la aparición de algunas enfermedades con un pequeño pero importantísimo gesto, la prevención.